Propositi per l'anno nuovo

Definendo gli obiettivi

1 Gennaio^st è una giornata magica in cui tutti decidono che revisiranno la loro vita e saranno una nuova persona nel nuovo anno.  Forse mangi cibo spazzatura a pranzo ogni giorno e ora non mangerai mai più cibo spazzatura.  L'anno scorso hai percorso 1.200 miglia, ma 10.000 miglia sono una data quest'anno.  Ecco perché Strava Dubs 19 gennaio^th "Quitter's Day."  Vedono un enorme abbandono nelle attività di soli 19 giorni all'anno e l'80% delle persone abbandonerà la propria risoluzione entro la seconda settimana di febbraio. 

 

Le persone generalmente fissano queste risoluzioni perché sono cose che vogliono fare, ma fissano obiettivi alti, incommensurabili e restrittivi.  Cammineremo attraverso come fissare obiettivi facili da seguire e aiutarti a non essere uno di quelli dell'80%. 

 

I risultati non sono tutto

 

Se ti trovi nell'emisfero settentrionale come se fossimo qui a Silca, è probabile che la tua stagione di gara non inizierà per almeno un paio di mesi.  Se fissiamo solo obiettivi in ​​base alle corse, è molto tempo per continuare i comportamenti senza risultati per fornire feedback.  Il consiglio di prima risoluzione che offrirei è quello di fissare alcuni obiettivi a breve termine da cui puoi trarre rapidamente benefici.  Forse hai trascorso molto tempo ad aspettare riparazioni sul negozio quest'anno, quindi pulire la catena dopo ogni giro può essere un ottimo modo per far correre le cose più a lungo.  Usare un Cancellatura degli ingranaggi è un ottimo modo per dare una pulizia alla tua bici senza richiedere troppo tempo.  Un'altra grande opzione qui è quella di mettere da parte 10 minuti per lo stretching o il nucleo dopo ogni giro, o tre giorni alla settimana come esempio.  Questo può aiutarti semplicemente a sentirti meglio e rendere la guida più piacevole quando la tua stagione di gara gira in giro.

 

Una cosa con cui ho lottato in passato non è mangiare abbastanza sulle mie corse.  Avevo in mente un blocco che non avevo bisogno di mangiare durante un giro di 90 minuti, ma potevo vedere se mangiavo su quelle giostre, mi sono quasi sempre ripreso meglio e ho cavalcato meglio del giorno successivo.  Questa può essere un'altra vittoria facile per le risoluzioni di Capodanno per mangiare qualcosa in ogni giro.  Questo può essere un PB&J che porti con sé, un bar, un gel, una fermata del caffè, ecc. Mangiare qualcosa nel mezzo delle tue giostre, sicuramente pagherà a lungo termine.  Se stai cercando di perdere qualche chilo, questa è una necessità sottovalutata.  Se non mangi durante il viaggio, tendi a mangiare troppo quando torni a casa.

 

Obiettivi di risultato vs processo

 

Secondo me questo è il motivo principale per cui le persone rinunciano agli obiettivi.  Tendiamo a fissare uno o due grandi obiettivi di risultato e nessun obiettivo di processo.  Sembra che voglio perdere 15 sterline e vincere una gara specifica alla fine dell'anno.  In pratica non hai raggiunto il tuo obiettivo ogni singolo giorno fino a quel momento di quel giorno di gara.  Il peso richiederà un po 'di tempo e costantemente è un promemoria che non l'hai ancora perso.  Questo può portarti a comportamenti che soddisfano la scala ma probabilmente danneggiano altre parti della tua vita o cavalcare.  Aspettare fino ad agosto per vedere se il tuo obiettivo è raggiunto non è qualcosa di facile da fare senza feedback.

 

Gli obiettivi dei risultati non sono necessariamente cattivi, ma in genere non sono anche tutti nel tuo controllo.  Forse il giorno della gara le pause e sei stato in scatola, forse c'era un relitto che ti ha portato fuori in uno sprint, o qualsiasi numero di cose selvagge che possono accadere in una gara di biciclette.  Quanti termini hai ascoltato o detto "Ehi, sono corse per biciclette".   Quindi, piuttosto che basare l'intera stagione attorno al risultato, consiglierei di concentrarmi sugli obiettivi di processo. 

 

Gli obiettivi di processo sono completamente nel tuo controllo da raggiungere.  La perdita di peso è un obiettivo comune che la maggior parte di noi ha avuto ad un certo punto, quindi usiamolo come esempio.  Invece (o in aggiunta a) fissare l'obiettivo di perdere 10 sterline entro il 1 giugno^st, guardiamo le azioni che saranno necessarie per farlo accadere. 

 

Alcuni grandi esempi qui sono:

1. Mangia su ogni corsa per evitare di mangiare troppo quando torna a casa
2. Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto
   1. Questo accelera la risposta "completa" al tuo cervello
3. Mangia un pasto di cibi a bassa densità di calorie (una grande insalata con un po 'di pollo alla griglia o salmone è ottima)
4. Mangia uno spuntino ricco di grassi sani e proteine ​​di notte per non svegliarsi affamati

 

Questi sono solo alcuni obiettivi di processo delle cose che puoi controllare ogni giorno o settimana che alla fine porteranno a perdere 10 chili entro una certa data.  Concentrarsi su questi comportamenti piuttosto che l'obiettivo di risultato più scoraggiante può davvero influire sulla tua capacità di attenersi all'obiettivo e alla fine raggiungerlo. 

 

Se stiamo parlando di vincere o di essere sul podio in una gara specifica, ci sono un milione di cose che potrebbero accadere il giorno della gara per impedire che ciò accada.  Concentrarsi sul giorno dopo giorno dall'allenamento sarà molto più facile da controllare i tuoi progressi.  Forse pensi che il tuo FTP debba essere 10 W più in alto per vincere quel giorno.  Quali allenamenti devi fare per raccogliere FTP?  Forse Sweet Spot funziona bene per te, quindi ti concentri davvero sull'assicurati che due giorni alla settimana ricevi un posto dolce o una soglia di alta qualità completata.  Sacrificare un po 'di volume il giorno prima potrebbe essere qualcosa che ti aiuta a realizzare quelli, ma alla fine della settimana puoi controllare la casella di realizzazione di quei due allenamenti.  Probabilmente il tuo FTP non è salito di 10 W quella settimana, ma le cose che devi fare per realizzarlo sono state realizzate. 

 

Il giorno della gara, la vittoria o il busto è un obiettivo difficile da avere.  Vogliamo tutti vincere, ma ancora una volta possiamo dare un'occhiata a ciò che ci vorrà per vincere.  Se in genere sei forte nello sprint e questa è la migliore opzione per vincere, puoi fissare alcuni obiettivi di processo per il giorno in cui cogliere ogni opportunità per salire senza sforzo, non a seguito di mosse iniziali che è improbabile che si attacchi, sii sempre dentro Una buona posizione, essere tra le prime 10 ruote per il chilometro finale, ecc. Tutte ti metteranno in una ottima posizione per avere l'opportunità di correre con la maggior parte dell'energia possibile a sinistra.

 

Se lo sprint non è la tua arma preferita e allontanarsi dal gruppo è la tua opzione migliore, i tuoi obiettivi di processo probabilmente sembrerebbero molto diversi.  Guidare sul retro per la prima metà della gara non è un'opzione, quindi non cadere mai più di 15 ruote indietro sarebbe un ottimo esempio.  Solo andare con mosse che hanno rappresentato le grandi squadre è un altro obiettivo per conservare l'energia e usarla solo quando la probabilità di successo è più alta.  Qui negli Stati Uniti abbiamo molte corse criterium, quindi se stai cercando di vincere la gara da una pausa, cercare una contro opportunità dopo un giro privilegiato è un obiettivo fantastico. 

 

L'intero motivo per cui sono un grande sostenitore degli obiettivi di processo è perché ti fa concentrarti sui fattori controllabili e ti dà la soddisfazione di raggiungere un piccolo obiettivo su base regolare.  Questo rende molto più probabile che tu raggiunga l'obiettivo di risultato più ampio.

 

Obiettivi realizzabili

 

Un altro modo semplice per assicurarti di non abbandonare le risoluzioni del nuovo anno è quello di fissare obiettivi realizzabili.  Se hai percorso 1.200 miglia l'anno scorso, non cavalcherai semplicemente 10.000 quest'anno senza alcune circostanze attenuanti.  Se non vedo l'ora che arrivi il tuo pranzo di fast food 5 giorni alla settimana, tagliare completamente il cibo spazzatura è solo prepararti per essere l'80%.  Concentrati invece sulla sostituzione del Fast Food Cheeseburger due volte a settimana con un'alternativa salutare.  Hai ancora la soddisfazione del tuo beleseburger di fast food, ma hai iniziato a ottenere anche un'alternativa salutare.  Questo può anche costringerti a provare alcuni alimenti che potresti non mangiare normalmente e probabilmente troverai qualcosa che ti piace davvero.  Iniziare un'abitudine alimentare sana e trovare nuovi cibi che ti piacciono rende molto più facile aggiungere un terzo e quarto giorno alla tua routine.  Ora stai mangiando cibo spazzatura solo una volta alla settimana! 

 

Spesso sembra il 1 ° gennaio^st È davvero quella data magica quando tutti acquisiamo la disciplina e la moderazione per mangiare insalate di cavolo per ogni pasto e percorrere 100 miglia ogni giorno, ma la realtà è molto diversa.  Mantieni i tuoi obiettivi realizzabili, scrivili e guardali regolarmente e innamorati del processo.  Se riesci a fare queste cose, puoi evitare "Fremers Day" o l'80% delle persone che abbandoneranno la risoluzione di Capodanno all'inizio di febbraio.